Как да стегнем гърба си

Как да стегнем гърба си

Съвети как да стегнете гърба си

Силният, здрав гръб е един от най-добрите начини да избегнете болки в кръста в бъдеще. Един от най-добрите начини за постигане на това е чрез редовни физически упражнения, които могат да допринесат за укрепване на мускулите, предпазващи и поддържащи гръбначния стълб. Разходките или плуването може да изглеждат странно за някой, който е получил болки в гърба в следствие на претрениране във фитнеса или носене на децата. Правилните упражнения могат да укрепят мускулите, да намалят съществуващите болки в гърба и да повишат гъвкавостта.

Изберете правилните упражнения

Не всеки тип упражнения са подходящи за гърба, но тук ще откриете три типа упражнения, подходящи за цялостна грижа за гърба.

  • Аеробика. Този тип упражнения изграждат мускулна сила и издръжливост и подобряват цялостната форма. Важно е, обаче, да се избират упражнения, които не могат да повредят гърба, така че се придържайте към по-леки варианти, като плуване или ходене.
  • Укрепване на „основните“мускулни групи. Някои видове упражнения, включително пилатес и йога, спомагат за укрепването на основните мускули на тялото около корема и областта на ханша, гърба и краката. Тези мускули предпазват гръбначния стълб и поддържането им в добра форма помага за предотвратяване на наранявания.
  • Упражнения за разтягане. Има много стречинг упражнения, предназначени за подобряване на гъвкавостта на гърба. Не забравяйте да се разтягате бавно, да избягвате внезапни движения и да не насилвате тялото с повече, отколкото то може да поеме към момента.

Колко упражнения са необходими?

В началото може да ви е трудно да правите упражнения, така че най-добрият начин е да започнете с по-лека тренировка, която да спомогне за увеличаване на гъвкавостта, без да излагате гърба на напрежение или натиск. Докторите в цял свят препоръчват парацетамол като първичен подход за лечение при остра болка в кръста.

С течение на времето ще можете да добавите още основни упражнения за укрепване на мускулите на кръста и гърба, но винаги внимавайте да не прекалите. В началото, при упражненията за разтягане, ще сте в състояние да издържите само няколко секунди и след това да повторите упражнението още няколко пъти. Когато се почувствате по-комфортно, можете да увеличавате постепенно времето за разтягане и броя на повторенията.

Редовните упражнения могат да помогнат за подобряване на цялостната сила на гърба и да намалят болката. Въпреки това, най-добре е да не се бърза. Да възвърнем предишната си форма може да отнеме време. Заредете се с търпение!

БИБЛИОГРАФИЯ:

  1. Arthritis Research UK.Back Pain.Available at:http://www.arthritisresearchuk.org/arthritis_information/arthritis_types__symptoms/back_pain.aspx#non.Accessеd August 2010.
  2. American Pain Foundation.Spotlight on Back Pain.Get Moving:Strengthen Your Back Through Exercise. available at: http://www.painfoundation.org/exercises.pdf
  3. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS).Low Back Pain Fact Sheet.
  4. American Pain Foundation.Spotlight on Back Pain.Life-style tips.Available at: http://www.painfoundation.org/learn/programs/spotlight-on-back-pain/lifestyle-tips.html. Accessed August 2010.
  5. Van Tulder.M. et al.European Guidelines for the management of acute non specific low back pain in primary care.Eur Spine J.(2006) 15 (Suppl 2) S169-S191.
  6. National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE).Low Back Pain.Early Management of Persistent Non-Specific Back Pain.2009